Anda Kalmak İsteyenlere: Mindfulness Nedir?

Rutin bir gününüzü hayal edin. Sabah alarmını duyduktan sonra derin, uzun bir nefes alıp o gün nasıl hissettiğinize mi odaklanıyorsunuz? Yoksa hemen işlerinizi halletmeye başlayıp günün koşuşturmacası bitip de akşam olduğunda ise kendinizi ertesi günün planını yaparken mi buluyorsunuz?

Yaşamın giderek hızlandığı bir çağda kendinizi sabah ile akşam arasındaki hızlı akıntıda bulmanız çok doğal. Ancak duygu, düşünce ve duyuları göz ardı etmeye neden olan bu yaşam şeklini aslında mindfulness pratiği ile değiştirebilirsiniz. Siz de mindfulness yani bilinçli farkındalık ile ilgili bilgi alarak öz farkındalığınızı geliştirebilir ve bu akıştan kurtulabilirsiniz.

Mindfulness Nasıl Yapılır?

Mindfulness, kişinin dikkatini ana odaklayıp hissettiklerini ya da düşündüklerini yorumlamadan kabul etmesidir. Zihinsel, duygusal ve fiziksel deneyimleri gözlemleme imkanı tanıyan bilinçli farkındalık aslında insanın sahip olduğu bir yetenektir. Sadece bu yeteneği kullanabilmek için bazı pratikleri yapmak gerekir. Mindfulness egzersizlerinden bazıları şunlardır:

Beden Taraması Meditasyonu: Vücudunuzdaki duyumlara odaklanarak yapılan beden taraması meditasyonu için şu adımları uygulayabilirsiniz:

● Rahat bir yere oturun ya da uzanın, gözlerinizi kapayın.
● Vücudunuzun ağırlığını hissedin ve yerle temas ettiği noktaların farkına varın.
● Birkaç kez derin nefes alın ve nefesi doğal akışına bırakın.
● Başınızdan başlayarak ayağınıza kadar vücudunuzun tüm bölgelerinde dikkatinizi yoğunlaştırın. Vücudunuzun gergin, rahat, karıncalanmış ya da ağrılı alanlarını fark edin.
● Son olarak vücudunuzun tamamının nasıl hissettirdiğini fark edin.
● Birkaç kez derin nefes alın ve gözlerinizi yavaşça açarak etrafta gezdirin.
Yürüyüş Meditasyonu: Günlük yaşamda kolaylıkla yapılabilen yürüyüş meditasyonu için şu yöntemi uygulayabilirsiniz:
● Trafik gibi ses kaynaklarının olmadığı ve takılmadan yürüyebileceğiniz engelsiz bir yer seçebilirsiniz. Başlangıç için iç mekanda uygulayabilirsiniz.
● Dikkatinizi vücudunuza verin ve birkaç kez derin nefes alın.
● Ayakta durma ve denge kurma halinizin farkına varın.
● Yavaşça yürümeye başlayın. Yürürken dikkatinizi nefesinize değil, kol ve bacak hareketlerinize yönlendirin.
● En az 10 dakika yürüyün ve yürürken hislerinize odaklanın.

Oturma Meditasyonu: Zihnimizden geçen düşünceleri fark etmeye, onları yargılamadan kabul etmeye yardımcı olan oturma meditasyonu şu adımları izleyerek yapılabilir:

● Sandalyeye veya yere oturabilirsiniz. Sandalyeye oturacaksanız ayağınızın yere değmesine dikkat edebilirsiniz. Omurganız düz, omuzlarınız gevşek durmalıdır.
● Burnunuzdan nefes alıp verebilirsiniz. Nefes alırken geçen sürenin iki katını nefes verirken kullanabilirsiniz. Örneğin 4 saniyede nefes alıyorsanız 8 saniyede nefes verebilirsiniz.
● Nefes alın ve nefes verirken saymaya başlayın. Örneğin birinci nefesi verirken 1, ikinci nefesi verirken 2 deyin. Bu sayımı 10’a kadar yapın ve sonra tekrar 1’den başlayın.
● Başlangıçta 3-5 ya da 10 dakika süre ile bu egzersizi yapabilirsiniz.
● Oturma meditasyonunu bitirirken dikkatinizi tekrar bulunduğunuz ortamdaki duyumlar yani ses, ışık gibi uyaranlara verin.

Mindfulness ve Meditasyon Arasındaki Fark Nedir?

Meditasyon, dikkati ana yoğunlaştırıp bilinçli farkındalık elde etmeye yardımcı olan bir yöntemdir. Ancak mindfulness meditasyon pratiklerinin yanı sıra başka yöntemlerle de gerçekleştirilebilir. Örneğin bir yemek yerken onun dokusu, tadı ve kokusuna odaklanabilir, vücudunuzun farkına varabilir veya iç ritminizi dinlemek için kendinize zaman ayırabilirsiniz. Bu nedenle mindfulness pratiğindeki olma ya da anda kalma hali sadece meditasyon değil pek çok farkındalık tekniği ile açığa çıkarılabilir.